WHO 2,000mg·한국 기준 2,300mg인데 우리는 3,136mg — 얼마나, 어떻게 줄일까
세계보건기구(WHO)가 권하는 나트륨 하루 섭취량은 2,000mg 미만, 소금으로는 약 5g입니다. 그런데 우리나라 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2023년 기준 3,136mg으로, 권고량의 1.5배를 넘습니다. 한국 자체 기준인 ‘만성질환위험감소섭취량’도 2,300mg이라 이 역시 훌쩍 넘긴 셈입니다. 이 글은 세 가지 기준을 소금 양으로 환산해 비교하고, 나트륨이 왜 문제인지, 그리고 국물·간·향신료로 실제로 줄이는 방법을 공식 자료로 정리합니다.
하루에 얼마까지? 세 가지 기준 비교
나트륨 기준은 기관에 따라 조금씩 다릅니다. WHO는 하루 나트륨 2,000mg(소금 5g) 미만을 권하고, 2020 한국인 영양소 섭취기준은 성인(19~64세)의 만성질환위험감소섭취량을 2,300mg으로 정했습니다. 만성질환위험감소섭취량이란 ‘건강한 사람이 이보다 많이 먹고 있다면, 줄이면 만성질환 위험이 낮아지는 최저 기준선’을 뜻합니다. 문제는 실제 섭취량입니다.
| 구분 | 하루 나트륨 | 소금 환산 |
|---|---|---|
| WHO 권고 상한 | 2,000mg 미만 | 약 5g |
| 한국 만성질환위험감소섭취량 (성인 19~64세) | 2,300mg | 약 5.8g |
| 한국인 실제 평균 (2023년) | 3,136mg | 약 8.0g |
표에서 보듯 우리나라 성인은 실제로 WHO 권고량의 약 1.6배를 먹고 있습니다. 소금으로 치면 하루 약 8g, 티스푼으로 1.5스푼가량입니다. 여기서 ‘평균 3,136mg’은 특정 집단이 아니라 국민 1인당 하루 평균(2023년)이라는 점, ‘2,300mg’은 19~64세 성인 기준이라는 점을 구분해 읽어야 합니다. 소금과 나트륨을 바꿔 계산할 땐 나트륨(mg)에 2.54를 곱하면 소금(mg)이 됩니다.
나트륨이 왜 문제인가 — 혈압과 질병
나트륨을 줄이면 가장 먼저 달라지는 것이 혈압입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 짜게 먹던 사람(하루 소금 약 10.5g)이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 낮아진다고 설명합니다. 크지 않아 보여도 인구 전체로 보면 뇌졸중·심장병 위험을 눈에 띄게 줄이는 수준입니다.
나트륨 과잉은 혈압뿐 아니라 여러 문제와 연결됩니다. 짜게 먹으면 몸이 수분을 잡아두어 혈압이 오르고, 이는 고혈압·심혈관질환의 위험을 높입니다. 또 나트륨은 신장에서 칼슘이 다시 흡수되는 것을 방해해 뼈 건강에도 좋지 않고, 짠 음식은 위 점막을 자극해 위 건강과도 관련이 있다고 알려져 있습니다. 그래서 저염은 혈압 관리를 넘어 만성질환 예방의 기본으로 꼽힙니다. 다만 극단적인 무염식까지 갈 필요는 없고, ‘과잉을 피하는 저염’ 정도면 충분합니다.
소금 1g은 나트륨 400mg — 라벨 읽는 법
실천의 첫걸음은 ‘내가 얼마나 먹는지’ 아는 것입니다. 국가건강정보포털에 따르면 소금 1g에는 나트륨이 약 400mg 들어 있습니다. 반대로 나트륨 양을 소금으로 바꾸려면 2.54를 곱하면 됩니다. 예를 들어 어떤 즉석식품에 나트륨이 1,000mg 들어 있다면 소금으로는 약 2.5g이고, 이것만으로 하루 WHO 권고량의 절반입니다.
가공식품·간편식을 살 때는 뒷면 영양성분표의 나트륨 항목과 ‘1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)’을 확인하는 습관이 큰 도움이 됩니다. 이 비율은 그 제품 하나로 하루 기준의 몇 %를 먹게 되는지를 보여주므로, 두세 개만 겹쳐 먹어도 하루치를 넘기는지 바로 가늠할 수 있습니다. 라면·국·찌개처럼 국물이 있는 음식과 김치·젓갈 같은 절임 음식이 대표적인 나트륨 급원이라는 점도 기억해 두면 좋습니다.
오늘부터 짜게 안 먹는 실천법
대한민국 정책브리핑(korea.kr)과 질병관리청이 안내하는 저염 실천법은 거창하지 않습니다. 오늘 바로 할 수 있는 것부터 정리하면 다음과 같습니다.
- 국물은 남기고 건더기 위주로. 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸고 국물을 다 마시지 않는 것만으로 나트륨을 크게 줄일 수 있습니다. 한국인이 소금을 가장 많이 먹는 통로가 국·찌개입니다.
- 간은 먹기 직전에. 뜨거울 때 간을 하면 짠맛이 덜 느껴져 소금을 더 넣게 됩니다. 조리 마지막이나 먹기 직전에 간하면 같은 짠맛을 더 적은 소금으로 냅니다.
- 소금 대신 향신료·신맛. 레몬·식초, 마늘·생강·양파, 고추·후추·카레 같은 재료로 맛을 내면 소금을 덜 써도 밍밍하지 않습니다.
- 천연 조미료 활용. 멸치·새우·다시마를 갈아 두었다가 국물 맛을 낼 때 쓰면 소금과 인공 조미료를 줄일 수 있습니다.
이 습관들은 하루아침에 입맛을 바꾸지는 않지만, 몇 주만 지나면 예전 간이 짜게 느껴질 만큼 미각이 적응합니다. 소금을 조금씩 줄여 나가는 것만으로도 혈압 관리에 도움이 된다는 점을 기억하면 꾸준히 실천할 동기가 됩니다.
정리와 근거
정리하면, 나트륨 하루 목표는 WHO 기준 2,000mg(소금 5g), 한국 기준 2,300mg인데 우리 평균은 3,136mg으로 크게 넘습니다. 국물 남기기·먹기 직전 간하기·향신료 활용 같은 작은 습관으로 과잉만 피해도 혈압과 만성질환 예방에 도움이 됩니다. 이 글의 수치는 아래 공식·1차 출처에서 직접 확인했습니다.
그래서, 당신은 이렇게 하세요
기준과 환산법을 봤으니, 자신의 식습관에 맞는 것부터 오늘 바꿔 보세요.
- 국·찌개·라면을 즐긴다면 → 국그릇을 밥그릇 크기로 줄이고 국물은 남긴 채 건더기 위주로 드세요. 한국인이 나트륨을 가장 많이 먹는 통로가 국물입니다.
- 즉석식품·간편식을 자주 산다면 → 뒷면 영양성분표의 ‘나트륨’과 ‘1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)’을 확인하세요. 두세 개만 겹쳐도 하루치를 넘기는지 바로 보입니다. 나트륨(mg)에 2.54를 곱하면 소금(mg)이 됩니다.
- 원래 아주 짜게 먹어 왔다면(하루 소금 약 10.5g 수준) → 소금을 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg까지 내려갈 수 있습니다. 간은 먹기 직전에 하고 레몬·식초·마늘·후추로 대체하며 서서히 줄이세요.
한 줄 결론: 국물은 남기고 간은 먹기 직전에 — 무염식이 아니라 ‘과잉만 피하는 저염’이 목표입니다.
- WHO 권고 2,000mg(소금 5g), 한국인 평균 3,136mg(2023년), 소금 1g≈나트륨 400mg, 짜게 먹던 사람(하루 소금 약 10.5g) 기준 소금 절반 감소 시 수축기혈압 4~6mmHg 감소: 질병관리청 국가건강정보포털 ‘염분’. 확인일 2026-07-09.
- 나트륨 만성질환위험감소섭취량 성인(19~64세) 2,300mg: 2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회), Journal of Nutrition and Health 2021;54(5):425. 확인일 2026-07-09.
- 저염 실천법(국그릇 크기·먹기 직전 간·향신료·천연조미료): 대한민국 정책브리핑 korea.kr ‘나트륨 줄이는 방법’. 확인일 2026-07-09.
- 이 글은 일반적인 건강 정보이며 의료 자문이 아닙니다. 신장질환·심장질환·고혈압 등으로 나트륨 조절이 필요한 경우에는 의료진과 상의해 개인에 맞는 섭취량을 확인하시기 바랍니다.
작성: jn 블룸 편집부 · 일반 정보이며, 중요한 결정 전에는 해당 기관 공식 안내를 확인하세요.
본 글은 의료·법률·투자 자문이 아니며, 개인 상황에 맞는 판단은 전문가와 상담하세요.
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