유산소 주 150분·근력 주 2일 — 성인·노인·어린이 기준과 ‘중강도’ 판별법
성인의 운동 권장량은 ‘중강도 유산소 운동 일주일 150분 이상 + 근력운동 주 2일 이상’입니다. 질병관리청 국가건강정보포털이 안내하는 성인 기준으로, 걷기·자전거처럼 숨이 약간 차는 운동을 일주일에 150~300분 하고 여기에 근력운동을 주 2회 곁들이는 것이 뼈대입니다. 하루로 나누면 30분씩 주 5일이면 충분합니다. 이 글은 ‘중강도’가 실제로 어느 정도인지, 유산소와 근력을 어떻게 배분하는지, 성인·노인·어린이 기준이 어떻게 다른지를 공식 수치로 정리합니다.
성인은 일주일에 얼마나 움직여야 하나
질병관리청 국가건강정보포털은 성인(만 19~64세)에게 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분, 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75~150분 할 것을 권합니다. 둘을 섞어도 되는데, 중강도 2분이 고강도 1분과 비슷한 효과라고 보면 계산이 쉽습니다.
150분이라는 숫자는 요일로 쪼개면 부담이 확 줄어듭니다. 하루 30분씩 주 5일이면 정확히 150분이고, 시간을 내기 어렵다면 주말에 75분씩 2번으로 몰아서 채워도 됩니다. 한 번에 10분 이상씩 나눠 하는 것도 인정되므로, 출근길에 10분·점심 후 10분·저녁에 10분처럼 쪼개도 하루 목표를 채울 수 있습니다. 중요한 건 ‘매일 완벽하게’가 아니라 일주일 합계가 150분을 넘느냐입니다.
‘중강도’가 어느 정도인지 구분하는 법
기준을 알아도 ‘중강도가 대체 어느 정도냐’가 막막합니다. 가장 쉬운 판별법은 말하기 테스트입니다. 운동 중에 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 힘든 정도가 중강도, 몇 마디 말하기도 벅찬 정도가 고강도입니다.
중강도에 해당하는 대표적인 활동은 빠르게 걷기, 평지에서 자전거 타기, 청소·계단 오르기, 복식 테니스 같은 것들입니다. 등에 땀이 살짝 배고 숨이 약간 차지만 아주 힘들지는 않은 강도라고 생각하면 됩니다. 반대로 달리기, 빠른 수영, 등산, 줄넘기처럼 숨이 크게 차는 활동은 고강도로 분류돼 같은 효과를 절반의 시간으로 얻을 수 있습니다. 평소 운동을 거의 안 했다면 중강도부터 시작해 몸을 적응시키고 점차 시간을 늘리는 편이 안전합니다.
유산소만으론 부족하다 — 근력운동 주 2일
유산소만으로는 절반만 채운 셈입니다. 국가건강정보포털은 유산소 운동과 별개로 근력운동을 일주일에 2일 이상 하라고 권합니다. 나이가 들수록 근육이 자연히 줄기 때문에, 근력운동은 기초 체력과 일상 활동 능력을 지키는 핵심입니다.
방법은 팔·다리·가슴·등·엉덩이 같은 큰 근육군을 고루 쓰는 동작을 한 세트에 8~12회 반복하는 것을 기준으로 삼습니다. 아령이 없어도 스쿼트, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기, 탄력밴드 같은 맨몸·간단 도구 운동이면 충분합니다. 또 한 가지, 운동 시간만큼 중요한 것이 앉아 있는 시간을 줄이는 것입니다. 국가건강정보포털은 하루 중 앉아 있는 시간을 가능한 한 최소화하라고 안내하는데, 오래 앉아 있는 습관 자체가 건강에 해롭기 때문입니다. 30분에 한 번씩 일어나 몸을 움직이는 것만으로도 도움이 됩니다.
연령대별 권장 신체활동 한눈에
권장량은 나이에 따라 조금씩 다릅니다. 아래는 질병관리청 국가건강정보포털이 안내하는 연령대별 신체활동 기준입니다.
| 대상 | 유산소 운동 | 근력·기타 |
|---|---|---|
| 성인 (19~64세) | 중강도 주 150~300분 또는 고강도 주 75~150분 | 근력 주 2일 이상 |
| 어린이·청소년 (6~18세) | 매일 60분 이상 (중·고강도) | 고강도·근력 각 주 3일 이상 |
| 노인 (65세 이상) | 중강도 주 150~300분 | 근력 주 2회 이상 + 평형성 운동 주 3일 이상 |
어린이·청소년은 성장기라 활동량 기준이 성인보다 높습니다. 노인은 유산소·근력에 더해 평형성(균형) 운동이 추가되는데, 이는 낙상을 예방하기 위해서입니다. 나이가 많거나 심장·관절 질환 등 지병이 있다면 강도를 정할 때 무리하지 말고 전문의·운동 전문가와 상담해 자신에게 맞는 범위를 정하는 것이 안전합니다.
정리와 근거
정리하면, 성인은 중강도 유산소 주 150~300분(또는 고강도 75~150분)에 근력운동 주 2일 이상이 목표입니다. 하루 30분씩 주 5일로 나누고, ‘대화는 되지만 노래는 힘든’ 강도를 유지하며, 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 핵심입니다. 이 글의 수치는 아래 공식 출처에서 직접 확인했습니다.
그래서, 당신은 이렇게 하세요
기준을 알았으니 지금 내 상태에 맞는 것부터 시작하면 됩니다.
- 지금 거의 안 움직인다면 → 오늘부터 ‘대화는 되지만 노래는 힘든’ 중강도로 하루 30분 빠르게 걷기를 주 5일 하세요. 그러면 딱 주 150분입니다. 30분이 부담되면 10분씩 세 번으로 쪼개도 됩니다.
- 유산소는 하는데 근력은 빠졌다면 → 주 2일, 스쿼트·팔굽혀펴기처럼 큰 근육군을 쓰는 동작을 한 세트 8~12회 하세요. 아령이 없어도 맨몸으로 충분합니다.
- 65세 이상이거나 심장·관절 질환이 있다면 → 여기에 평형성(균형) 운동을 더하고, 강도는 무리하지 말고 전문의·운동 전문가와 상의해 정하세요.
한 줄 결론: 주 150분(30분×5일) 유산소에 근력 주 2일을 더하고, ‘대화는 되고 노래는 안 되는’ 강도만 지키면 됩니다.
- 성인 중강도 유산소 주 150~300분·고강도 75~150분, 근력 주 2일 이상(8~12회 반복), 앉아있는 시간 최소화, 연령대별(어린이·청소년·노인) 기준: 질병관리청 국가건강정보포털 ‘신체활동’. 확인일 2026-07-09.
- 이 글은 일반적인 건강 정보이며 의료 자문이 아닙니다. 심장질환·관절질환 등 지병이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었던 경우, 고령자·임신 중이라면 운동을 시작하기 전에 의료진과 상의해 강도와 종류를 정하시기 바랍니다.
작성: jn 블룸 편집부 · 일반 정보이며, 중요한 결정 전에는 해당 기관 공식 안내를 확인하세요.
본 글은 의료·법률·투자 자문이 아니며, 개인 상황에 맞는 판단은 전문가와 상담하세요.
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